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“羊”后除多喝水，这6种食物可适当多吃！

2023-01-03

面对病毒侵袭之时，我们能做的就是注意个人防护，合理饮食，加固身体里的免疫力防线。

什么是免疫力？简单解释它就是我们身体自我的防御能力，犹如人体自带的防御部队，帮助我们抵抗各种病菌病毒威胁。

无数的专家们也在反复地告诉我们，对抗病毒，最有效的药物就是人体的免疫力。那如何提升免疫力？补充优质蛋白质很关键！

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蛋白质是人体必需的营养素之一，是构成机体免疫防御功能的物质基础。

尤其是当我们遭到病毒入侵时，身体的各种免疫细胞、抗体纷纷出来抵抗外来病毒，有些杀死了病毒，有些则被病毒杀死，要想赢，就需要更多的免疫细胞、抗体等免疫分子。这时候，就需要补充蛋白质来巩固我们的免疫力。

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哪些食物富含优质蛋白质？

蛋白质也有很多种，我们需要补充的是优质蛋白，优质蛋白质有两个标准：一是蛋白质含量多，二是蛋白质好吸收。

下面，就跟大家推荐6种优质蛋白的食物来源，大家最近记得多吃一些哦。

1. 鸡蛋

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，所以很容易吸收。

此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

建议：健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

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2. 牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

因为牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。

但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且饮用方便，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

建议：每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

3. 鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，并富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼肉柔嫩细腻，相较于畜、禽肉更易消化。

另外，鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

4. 虾

虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

建议：成人每日水产品摄入量为40-75克。

5. 瘦肉（牛、羊、猪）

瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉也是日常摄入优质蛋白的很好途径，蛋白质含量都在20%左右。

瘦牛肉和瘦猪肉中的氨基酸组成与人体需要接近，更易吸收；而羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量要比其它肉类更高些。

建议：每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

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6. 豆类

大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的天然理想食品，也属于优质蛋白。

若直接吃黄豆、黑豆、青豆等豆类，蛋白质的消化率仅有60%，但加工成豆腐等豆制品后，消化率可达92%以上。

蛋奶肉虽然都是不错的蛋白质来源，但是吃它们的同时，也会吃下不少的脂肪和油脂，而这对三高人群、心脏病、脂肪肝、肥胖等人群是很不友好的。

豆类不含多余的脂肪，对血脂影响小，这些人群可以从豆类中获取优质蛋白质，而健康人群也应该肉蛋奶搭配豆类来取得优质蛋白质。

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补充多少蛋白质最合适？

1. 健康人群：只要能够正常进食，食欲非常好，完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质（55克~65克）。

2. 消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人：如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

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3. 肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群：应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

4. 肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群：要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。

除了蛋白质，维生素A、E、C、D，钙铁锌硒等矿物质，对免疫力也非常重要。

全面均衡地摄入营养是保证免疫系统正常发挥功能的基础，在保证优质蛋白摄入的基础上，主食还有增加全谷物、薯类，蔬果要新鲜丰富。

另外，还要每天保证1.5-2升的饮水量。

注：本文内容仅供参考。

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