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老年人的饮食该如何搭配？遵循五大原则，营养高负担轻

2022-01-05

随着年纪增长，老年人的器官和身体机制日益变差，身体代谢也逐渐减弱，日常饮食需要特别注意。

在选择老年人的食物时，可先考量营养密度高的食物，避免空热量、低营养素的食物，减轻老年人身体的负担。

烹饪老年人的饮食，应多使用新鲜的食材，减少加工食品，降低摄取过量的油、盐、糖，而保持高营养的饮食品质。

五大饮食原则

适当热量的摄取，维持理想体重

老年人因唾液分泌减少、吞咽困难，再加上味觉、嗅觉的敏感度下降，对食物的喜好渐渐失去兴趣，甚至因为牙齿之各种问题，导致咀嚼困难、摄食不足或不均衡，使体重下降，造成营养不良。

均衡摄取六大类食物，防止营养素缺乏

成人每日饮食建议量为全谷根茎类1.5－4碗，蔬菜类3－5碟，水果类2－4份，豆鱼肉蛋类3－8份（两），低脂乳品类1－2杯以及油脂类3－7茶匙，坚果种子类1份，如此才能确保摄取足够的营养素。

临床报告显示老年人发生慢性病的机会高达八成，因此须注意饮食中油脂的种类及摄取量。且减少油煎、油炸的烹调方式，多使用植物性油脂，增加单元或多元不饱和脂肪酸的摄取量，减少动物性油脂，降低饱和脂肪酸的摄取量。

老年人应多摄取全谷根茎类、蔬菜类及水果类的食物，减少吃以精致糖类所制作的食物。

为防止高血压、保护肾脏及减少骨钙质的流失，须减少食用盐、调味料与加工食品，如此可降低慢性病的发生。

每天五蔬果，蔬果颜色多变化

老年人因牙齿脱落、咀嚼与味蕾功能退化，减少蔬果的摄取量，连带膳食纤维摄取不足，吾人皆知膳食纤维虽无法被人体消化吸收及利用，然其对生理健康的贡献却很大，例如它可以延缓胃排空时间，让肥胖者与糖尿病患者，不会那么快感到饥饿，有利于体重与血糖的控制。

它可以增加粪便体积，刺激肠道蠕动与排便，预防大肠直肠癌。它也是我们肠道中好菌的优质食物，有助于好菌的增生，抑制坏菌的繁殖，改善肠道菌丛的环境，提升人体的免疫系统。

它还有降低血胆固醇的功能。所以每天要吃足五份以上的蔬菜或水果，可以选择质地较软及较不酸的水果，或将蔬菜烹煮软烂一点给老年人食用。也可鼓励老年人多摄取全谷根茎类及豆类食物，增加膳食纤维的摄取量，如此可降低癌症及慢性病的发生。

每日应摄取20－35克的膳食纤维。蔬果的颜色有蓝紫、黑色、绿色、白色、黄橙色及红色等，可称为“彩虹蔬果”，各种不同颜色的蔬果，除含有丰富的维生素与矿物质外，还含有特殊的植物化学物质（植化素），具有抗氧化及防癌的功能。

增加钙质摄取，强化骨质及牙齿

老年人钙质摄取不足，会增加罹患骨质疏松症的比率，年龄越大趋势越明显，更年期后，因女性荷尔蒙停止分泌，加速骨钙质的流失，增加骨折的风险。

除此之外，亦会增加罹患高血压的风险及影响食欲。老年人应多摄取富含钙质的食物，如奶类及其制品、黄豆及其制品、深绿色蔬菜、海菜、芝麻、小鱼干及虾米来强化骨质，还有注意维生素Ｄ的摄取，促进钙质的吸收。

水分要足够，有利于食物的消化吸收及新陈代谢

老年人一天水分适当的摄取量为1500－2000毫升，可以果汁、乳制品来取代白开水，也可摄取质地较软的蔬果来获得水分，以保持肠道顺畅、预防便秘。

饮食设计

（一）食材选择

奶类及奶制品

老年人钙质的摄取量普遍不足，奶类及其制品是钙质重要的来源。若有乳糖不耐症，可选择不含乳糖的酸奶，亦可将奶类制品加入食品中，做成餐点或点心，增加奶类的摄取量。

主食类

老年人的主食，可以小米、糙米、薏仁、燕麦、紫米、红豆及绿豆等全谷类或甘薯、芋头、马铃薯、山药及南瓜等根茎类来取代白米、面条或面包，使饮食的种类与口味多元化，提升老年人的食欲及新鲜感。

蔬菜类

老年人可能有咀嚼、吞咽的问题，选择蔬菜种类以嫩叶菜类及瓜类，烹调以软烂及清淡为主，可选择不同颜色的蔬菜，增加老年人的选取性。

水果类

选择成熟度高、质软以及甜度较低的水果较适合给老年人吃，例如、木瓜、西瓜、梨、葡萄等，吃2份水果，可增加维生素Ｂ群、Ｃ及水溶性膳食纤维的摄取量，促进健康。

鱼肉蛋类

在挑选富含蛋白质的肉类，多选择脂肪及蹄筋组织较少，肉质较嫩的部位，多食一点白肉（鱼、家禽肉），少吃一点红肉（猪、牛、羊肉），减少脂肪及胆固醇的摄取，海产类如鱼、虾、蛤蛎、牡蛎及海参则是不错的选择，动物的蛋（黄）不宜摄食过多。

油脂与坚果类

老年人食用的油脂类，应顾及质与量，包含动物性、植物性油脂及坚果类，除均衡摄取饱和及不饱和脂肪酸外，每日油脂摄取量占总热量的比例应低于30％。

多摄取液态类油脂如橄榄油、亚麻籽油等优质的单元不饱和脂肪酸，还有鱼油富含ω－3不饱和脂肪酸，有助于预防心血管疾病的发生。

少摄取固态类油脂，如猪油、牛油、椰子油等，虽适合高温油炸烹调食物，但不利于老年人的健康。

（二）饮食的烹调技巧

慎选合适的食材

老年人适合食用质地较软的食物，可利用烹调的技巧，改变食物的质地，将有助于改善老年人咀嚼及吞咽困难等摄食问题。

烹煮富含纤维的全谷根茎类时，可多加点水量，将主食煮成较软的粥品、汤品或点心，让老年人轻松食用，也可借此多摄取水分。选择较嫩的叶菜类，且切成适当的形状烹调，如此可增加老年人蔬菜与膳食纤维的摄取量。

在水果方面，可选择较熟成、质地较软的果实，也可将水果打成果泥或果汁食用。

在肉类的部分，先去除蹄筋部位，再将肉剁松变软，如此有利于老年人咀嚼与吞咽。烹调肉类则多利用炖煮的方式来取代快炒及煎炸，可增加肉的含水量，减少肉类收缩变硬，较适合老年人食用。

少油、少糖、少盐

少油：

老年人因生理变化，新陈代谢变慢，身体容易囤积脂肪及肥胖，也会衍生出血脂肪异常的问题，因此除了要注意食用油脂的食用量外，也要慎选油脂的种类及品质。烹调老年人的餐食时，可选择适当的食材及烹调方式来减少油脂用量。

在食材方面，处理富含油脂的肉类时，也可先去除肉皮或脂肪的部分后再烹煮，尽量使用中低脂的豆鱼肉蛋类，可与蔬菜一起煮，如此可减少食入油脂的量。蔬菜方面可焯水或蒸煮后，再加入少许油脂、调味料拌匀，就可保持蔬菜新鲜颜色及风味。

海产类多选用新鲜的食材，以蒸煮方式烹饪，除能减少油脂使用量外，亦能维持海产的鲜味。炖煮各种肉类的汤品，可在食用前放入冰箱冷藏，油脂会浮在汤品的表面凝结，再将上层油脂去除，以减少油脂的食入量。

少糖：

老年人因唾液分泌减少、味觉退化、口腔消化功能变差，喜好甜味及易咀嚼之淀粉类食品，可能会摄取过多的糖而不自觉。老年人摄取过多的糖类，除易造成蛀牙，造成肥胖外，不稳定的血糖值，也会增加罹患代谢症候群、糖尿病及心血管疾病的风险。

所以应减少摄取易使血糖上升，影响代谢变化的精制糖产品，如蛋糕、饼干、饮料、面包、汽水、市售果汁等。

建议不要常食用烹调成浓汤、裹粉勾芡的饮食，多食用低升糖指数的食物种类，如富含膳食纤维的蔬果，及使血糖上升较缓慢的多糖或寡糖类。

少盐：

制作老年人的饮食，尽可能使用天然的食材，减少人工调味料及含盐量高的加工食品，多善用天然的香辛料或中药材，增加烹饪食物的香气，减少调味料的使用量。对于含盐分高的食材，可焯水后再烹煮，减少钠的摄取量，预防高血压。

建议老年人一天食盐摄取量以5－8克为宜（含2000－3000毫克的钠），若为慢性病的患者（如高血压、肾脏病、心血管疾病、肝病），应适当控制钠的摄取量。

作者：丁文祺、郑建民、郭常胜

文章来源：爱长照

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