有人说，运动的目的是养生，所以不需要那大的强度，运动了、放松了就好；也有人说，医生建议膝盖省着点用，尽可能不去运动到膝盖；也有人说，高中时打球受伤，腰不行，所以不能运动。

 

很多人担心肌力运动强度大，会受伤。事实上，肌力运动并不只是给健美选手、运动员或职业健身人士，中老年人最能从肌力运动中获得帮助。许多研究证实，只要经过三个月的重量训练，就能建立肌力。

肌力能帮助年长者保持自主独立，上市场买菜，到社区花园和老邻居聊天，保持生活品质。

 

相反地，若肌力退化，上下楼梯、上厕所、穿衣等日常生活都变成考验，活动能力退化会造成生活不便，甚至产生危险。

 

许多人肌力越来越弱，并不是选择运动强化肌力，而是逐渐减少活动或寻求省力的方式，例如，因为不想爬楼就懒得下楼，稍微有点距离的地方就乘车不走路，形成恶性循环。

肌力训练看似单调，却很有必要，例如拿两公斤哑铃练手臂肌肉。生活中有太多可能拿超过两公斤的物品，周末去菜市场买几天的菜提回家、在网上买的一箱水果搬回家等。

美国运动医学会对老人运动建议如下，不一定要去健身房，也不需要特殊的器材，就能开始基本的运动。

 

一

阻力运动

 

训练肌力，包括徒手练习和使用阻力式运动器材。如果没有做过任何阻力训练，一开始最好找个教练或寻求专业指导，正确的姿势能预防运动伤害。

频率：最少每周两次。

强度：中等和高强度。

1RM（one repetition maximum）指单次肌肉收缩所产生的最大肌力，1RM的50％至60％，指中等强度，约等于使出自己最大肌力的5、6分力。

初期以使出五、六分力做八至十组练主要肌群的动作，每一组运动反复8次至12次，并依照身体状况渐进式加重，约等于使出自己的8分力。

但若有慢性病或任何影响活动的疾病，建议从低强度开始，如3到5分力，同样8至10组运动到主要肌群的动作，反复6次至8次。

运动类型：包括徒手练习和器械式运动。

 

二

耐力运动

 

能提高心律、加强呼吸的运动，透过耐力运动可以有效率地将氧气送到身体各部位。

频率：中等强度如快走每次至少10分钟，每天累计30分钟，每周累计至少150分钟；或高强度如每天慢跑至少20分钟，每周至少75分钟。

强度：若运动辛苦程度0至10分，5分至6分属于中等强度运动，7分至8分属于高强度。

 

类型：骑自行车或固定式室内脚踏车、慢跑、快走、游泳或水中运动。

 

三

柔软度运动

 

拉伸运动可以帮助身体更灵活，也可以消除肌肉、关节紧绷带来的疲劳。

频率：至少每周两次

强度：伸展至略感紧绷。

类型：伸展、太极、瑜伽、普拉提等。

 

四

平衡运动

 

提高保持平衡的能力能帮助长者降低跌倒的风险

① 逐渐增加姿势难度、减少支撑，如双脚站立到单脚。

② 将身体重心改变如交叉步、转弯等。

③ 加强强度，如脚跟站立或脚尖站立等。

④ 降低感官输入，如闭上眼睛。

 

文章来源：天下杂志