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学会这些，有效缓解老年失眠！
2023-12-14
睡得好非常重要，全球睡眠障碍率高达27%，40%~70%的老年人存在睡眠障碍，这不仅增加老年痴呆、抑郁焦虑和心血管病发生风险，而且还会导致社会孤立、功能下降、跌倒风险增加及认知功能受损等。
如果让老年人群睡得好些？近日《老年慢性失眠慢病管理指南》给出了指引。
1
失眠有5种形式
指南介绍，临床上常见的失眠形式有以下几种：
入睡时间超过30分钟
夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒
睡眠质量下降，睡眠浅、多梦
总睡眠时间通常少于6h
日间残留效应，次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力
慢性失眠，为频次每周>3次,时间>3个月，且不能被其他的睡眠障碍所解释。
老年人慢性失眠的可能因素，除了生理心理因素、躯体因素、行为和环境因素外，还有药源性因素。
比如，激素类药物导致交感神经系统兴奋，利尿剂导致频繁排尿、服用催眠药者突然撤药，服用异烟肼、苯妥英钠等药物也有睡眠障碍的不良反应，其他诸如甲状腺素、茶碱、喹诺酮类抗生素、中枢性抗高血压药也会导致老年性失眠。
2
药物治疗
治疗方面，加强患者教育，中西医药物与非药物手段，心理干预等都可派上用场。
起始剂量为最低有效剂量
疗程尽可能短
可酌情安排间歇给药
尽可能选择半衰期较短和白天镇静作用较少的药物
能单用则不联用
在药物使用方面：
01
唑吡坦对于伴有慢性阻塞性肺疾病和轻中度阻塞性睡眠的老年失眠患者较为安全，首先推荐使用呼吸暂停。
02
佐匹克隆和右佐匹克隆都有中枢抑制作用，睡前服用，服用后次日应谨慎从事危险性动作，且均不能与酒精同服。
03
苯二氮卓类药物，目前已不推荐作为治疗失眠的一线药物，尤其是对老年人和患有内科特殊疾病的患者，长期使用后容易形成依赖。如果需要使用，应尽量短期使用。这类药物包括艾司唑仑、阿普唑仑、氯硝西泮、地西泮、劳拉西泮。
04
褪黑素类药物，主要用于治疗年龄大于55岁的中老年慢性失眠患者。
05
慢性失眠患者还可根据实际情况使用抗抑郁药物。
3
有氧运动
有氧运动可以使患者生活质量明显提高。失眠患者尤其老年人运动量不宜过度,大运动量训练可导致运动性失眠；而运动量太小，长期达不到靶心率的运动量，也达不到治疗预期目标。
建议进行10 min中等强度的有氧活动,每周4次或每周2次至少20 min的高强度有氧运动；同时避免做无氧运动，如需要屏气的举哑铃、快跑等，容易导致过度疲劳甚至诱发心血管疾病。
太极拳、八段锦、易筋经、五禽戏等中医传统导引术动作轻柔、缓慢,适合体质虚弱的老年人；长期练习可调节心、肝、肺等脏腑功能，达到调和营卫、平衡阴阳、疏通经络、促进人体气血运行的目的。
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