中高龄老人（80岁以上为高龄者人）由于机体各器官功能明显衰退，参加健身运动必须谨慎从事。高龄老人由于肌肉萎缩、骨质疏松，故不能承受高强度的运动，否则容易造成骨关节、肌肉的损伤。高龄老人运动之后，身体恢复过程慢，如果一次练习过于劳累，身体得不到恢复，反而会使身体机能下降。所以，高龄老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目，动作要慢而有节奏，例如可选择散步、慢跑、练太极拳、气功、八段锦、保健按摩、打门球，以及日光浴、空气浴、冷水浴等。

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适合高龄老人的几类运动

1. 门球、保龄球、乒乓球等无身体接触的球类运动。这些运动能锻炼老人的眼手协调性，不容易造成跌倒、骨折等意外发生。

2. 散步、打太极拳、做操等有氧运动。这些运动能显著提高老年人的心肺功能，增强耐力和免疫力，同时能够预防肥胖，防止动脉硬化的发生。

3. 走弯曲路和石子路。这些运动能锻炼老年人的身体平衡能力，尤其适用于帕金森的老年患者。

4. 棋牌类运动。这些运动主要能够锻炼老年人的智力和记忆能力，适用于阿尔茨海默病早期的老年患者。

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注意事项

参加健身运动时，如果身体感到不适，切不可勉强，应待恢复后再练。需要注意的事项：

1. 活动前要充分热身

在进行活动前，要充分活动手腕、脚腕、膝关节和腰部，避免骤然运动造成肌肉和关节损伤。

2. 以有氧运动为主

有氧运动运动强度低，能使心、肺、血管系统得到更好的锻炼和供氧，经常进行有氧运动，人的心脏会更健康，脉搏输出量也更大。

3. 运动环境选择

运动环境包括天气、周围环境、时段等。建议在晴好天气，温度宜人时外出锻炼；时段以上午9点钟到10点钟，傍晚4点钟到5点钟为宜；周围环境建议选择人流量较少的公园，避免人来人往造成干扰。

4. 身体状态准备

应在精力充沛时进行运动，在有疲累、感冒、腹泻等不适时，宜休息静养。

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适合虚弱老人的锻炼方式

如果老人身体虚弱，无法进行以上运动，还可以做一些简单的，力所能及的，如下：

1. 叩牙齿

平坐在床上，上下牙齿相互叩击，每次叩击50下左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性，促进牙龈及颜面血液循环，使牙齿紧固，可预防牙病。

2. 揉搓脸

仰卧于床上，用双手中指揉鼻翼两旁的迎香穴（鼻翼外缘中点旁，在鼻唇沟中）10-15次，然后双手上行搓至额头，再沿两颊下行搓至额尖。如此重复20次，可促进面部血液循环。

3. 仰头部

坐在床上，双腿伸直，挺直上半身，两手自然放于身体两侧，头缓缓抬起，仰视角尽量达最大限度，保持此姿势15秒钟左右。此法能改善大脑的血氧供应，起到健脑提神的作用，还能解除颈部肌肉的疲劳，以及辅助治疗由神经衰弱引起的失眠等病症。

4. 转眼球

仰卧于床上，先左右转，后上下转，各转眼球10-15次，有增强视力和减少视疲劳之效。

5. 转上身

双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌舔上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟，一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病都有预防和治疗作用。

6. 抱长枕

用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。

二毛有话说：高龄老人健身运动最好要有医疗监督，健身运动前后检查身体，记录运动前、中、后的心率和血压，有条件时做心电图，根据反应情况、及时调整运动强度，必要时要更改运动项目。

注：本文内容仅供参考。

来源：二毛照护

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